Proteinőrület: csodaélelmiszer vagy túlértékelt trend?

A fehérje alapvető makrotápanyag, amely kulcsszerepet játszik az izomzat felépítésében, a sejtek regenerálásában és az anyagcserében. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének táplálkozási ajánlása szerint a napi energiabevitel 10-15%-ának fehérjéből kell származnia. Ez az arány napi 2000 kcal energiabevitelt alapul véve, körülbelül 50-75 gramm fehérjét jelent, ami testtömeg kilogrammonként 0,8-1,0 gramm fehérjebevitelnek megfelelő. Idősek esetében az izomtömeg megőrzése és a megfelelő izomműködés fenntartása érdekében a napi fehérjebevitel növelése javasolt, 1,0-1,2 gramm testtömeg kilogrammonként. Időskorban a szervezet fehérjehasznosító képessége romlik, így nemcsak a bevitel növelése, hanem annak megfelelő elosztása és minősége is különös figyelmet igényel. Az aktív életmódot folytatóknak – különösen sportolóknak vagy testépítőknek – a szükséglet ennél is magasabb lehet: 1,2–2,0 g/testtömeg kg.

Fontosnak tartjuk ugyanakkor megjegyezni, hogy ezek az ajánlások csak általános iránymutatásként értelmezendők, ugyanis az egyéni fehérjeszükséglet számos tényezőtől függ, beleértve az életkort, egészségi állapotot és fizikai aktivitást. Célszerű dietetikus szakemberrel konzultálni a személyre szabott étrend kialakítása érdekében.

Fehérjeforrások hasznosulása

A fehérjeforrások között jelentős különbség lehet a biológiai érték és az emészthetőség tekintetében, ami azt jelenti, hogy nem minden fehérje hasznosul egyformán jól a szervezetben. A különböző fehérjeforrások közötti eltérés gyakran az aminosav-összetételből és a fehérje szerkezetéből adódik.

A húseredetű fehérjék magas biológiai értékkel rendelkeznek, mivel az állati eredetű fehérjék általában teljes aminosavprofilt tartalmaznak. A marhahús, a csirke és a hal mind olyan fehérjeforrások, amelyek könnyen hasznosulnak a szervezetben, és támogatják a gyors izomépítést. Ugyanakkor a húsalapú fehérjék gyakran magas zsírtartalommal párosulnak, különösen a vörös húsok esetében.

Tejeredetű fehérjék (pl. tejsavó, kazein): Ezek a fehérjék különböző felszívódási sebességgel rendelkeznek, ami az edzés utáni regeneráció és az izomépítés szempontjából is fontos lehet.

Tojásfehérje: A tojásfehérje kiemelkedő biológiai értékű fehérje, amit az emberi szervezet nagyon jól hasznosít.

Növényi fehérjék (pl. borsó, szója): kevésbé teljes aminosavprofilt kínálnak, emiatt önmagukban nem tekinthetők teljes értékű fehérjeforrásoknak, azonban, ha különböző növényi fehérjéket kombinálunk, az aminosavprofil kiegészítheti egymást, így javítva a hasznosulást.

Fogyasztói szempontból gyakran felmerül a kérdés, hogy melyik a „legjobb” fehérjeforrás. Általánosságban elmondható, hogy az állati eredetű fehérjék magas biológiai értékkel rendelkeznek, teljes aminosavprofilt biztosítanak, és jobban hasznosulnak, mint a növényi alapúak. A növényi fehérjék előnye, hogy alacsonyabb a telített zsírsav- és koleszterintartalmuk, biológiai értékük viszont alacsonyabb az állati eredetű forrásokhoz képest. Ezért a legjobb választás az egyéni preferenciáktól, életmódtól és étrendi céloktól függ.

Túl lehet adagolni a fehérjét?

A fehérjét nem lehet klasszikus értelemben „túladagolni”, viszont a túlzott fehérjebevitelnek lehetnek negatív hatásai, különösen hosszú távon. Túlzott fehérjebevitel esetén a vese fokozott terhelésnek lehet kitéve, mely vesefunkció csökkenéshez vezethet. Ha az étrendben a fehérje dominál, előfordulhat, hogy más fontos tápanyagok, mint a rostok és vitaminok háttérbe szorulnak. Emésztőrendszeri problémák (puffadás, székrekedés) szintén jelentkezhetnek, főleg akkor, ha a túlzott fehérjefogyasztás kevés rostbevitellel párosul. Továbbá egy új kutatás szerint, a táplálékkal bevitt kalóriamennyiség több mint 22%-ának fehérjékkel való biztosítása az érelmeszesedés fokozott kockázatával is járhat azáltal, hogy aktiválja a folyamatban részt vevő immunsejteket.

Mire érdemes odafigyelni „high protein” termékek vásárlásakor?

A magas fehérjetartalmú élelmiszerek vásárlásakor az egyik legfontosabb szempont a termék összetétele. A fehérje is energiatartalmú tápanyag: 1 gramm fehérje 4 kcal energiát biztosít, akárcsak a szénhidrát. Ez azt jelenti, hogy egy extra fehérjével dúsított élelmiszer kalóriatartalma is magasabb lehet, különösen akkor, ha az cukrot vagy zsírt is tartalmaz.

Ezért a termék vásárlása során érdemes ellenőrizni az egy adagra jutó fehérje-, szénhidrát-, zsír- mennyiségét és kalóriatartalmát is.

Érdemes előnyben részesíteni a természetes, kevésbé feldolgozott fehérjeforrásokat, mint például a tojás, tehéntúró, sovány húsok vagy hüvelyesek. Ezekből gyakran nehezebb elegendő mennyiséget bevinni, de hosszú távon egészségesebb alternatívát jelenthetnek. A legtöbb átlagember a normál étkezés során is elegendő fehérjét visz be, különösen akkor, ha változatosan táplálkozik. Ha nem sportolunk aktívan, foglalkozunk testépítéssel vagy nem tartozunk az idősek korosztályába, valószínűleg nincs szükségünk fehérjepótlásra, kiegyensúlyozott napi étkezésünk is bőven fedezheti az igényeinket.